هنگامی که شيرجه رو تکنيکهای صحيح فشار تخته به سمت پايين و جدا شدن و پرشهای به سمت جلو و پشت را آموخت، بايستی زمان قابل توجهی را جهت تمرين پرشهای رو به آب و پشت به آب جهت افزايش ارتفاع و تعادل صرف نمايد. سپس شيرجه رو در ابتدا بايد چهار شيرجه پايه و اساسی در چهار جهت (رو به آب، فشار به طرف داخل، پشت به آب و معکوس) را با حالت جمع آموزش ببيند و بعد از آن اين چهار شيرجه را به صورت زاويه و باز ياد خواهد گرفت.

 

 اين برنامه تمرينی و آموزشی برای تمام شيرجه روندگان، نه تنها مبتدی بلکه در کليه سطوح بايد لحاظ شود، اينگونه مهارتها و شيرجه های پايه، تشکيل دهنده اساس و بنيان پرشهای مناسب و کاربرد مؤثر از تخته و بازکردنها برای تمام شيرجه های ديگر می باشد.

 

 شيرجه رونده ای که نتواند يک شيرجه ساده جمع با اجرای يک پرش خوب را به صورت مطلوب با سرعت چرخش و فاصله مناسب از تخته انجام دهد، هيچ وقت نمی تواند يک شيرجه اختياری سنگين با زاويه پرش مناسب، با زيبايی و سرعت در هوا و فاصله ای مطلوب از تخته را اجرا کند.

 

 

 هنگامی که پرشهای رو به آب و پشت به آب با بدن کاملا" صاف (بدون خم شدگی) از تخته های يک متر و سه متر به خوبی انجام می شود، بايد بدانيم که پرشهای به طرف جلو و پشت تأمين کننده بهترين آموزش در دستيابی به کاملترين کاربرد تخته، توازن، تعادل خوب و کنترل فاصله مناسب از تخته می باشد.

 

 پس از تکميل فشار به تخته و فشار تخته به شيرجه رو، هدف اين است که شيرجه رو با زاويه مناسب در حال جدا شدن با بدن کاملا" راست و در حالتی که هر دو دست به صورت موازی در بالای سر قرار دارند بدون خميدگی، در راستای بدن تخته را ترک نمايد. (شکل 1-4  a و b نگاه کنيد).

 

 تعادل و زاويه مناسب جدا شدن بايد به گونه ای باشد که شيرجه رو بتواند اين حالت صاف بودن بدن را بدون حرکت در هنگام پرش و در هوا نگه دارد.

 

 شيرجه رونده ای که پرش رو به آب را به صورت شايسته نمايش می دهد بايد جايی در آب فرو آيد که حدود ۳ تا ۴ فيت (حدود ۱ متر) از تخته فاصله داشته باشد و در صورتی که پرش پشت به آب خوب را اجرا می کند بايد به گونه ای وارد آب شود که در هوا بتواند يکی از دستانش را به نوک تخته بزند، کار با تخته اگر ضعيف اجرا شود باعث می شود که شيرجه رو در اجرای پرشها و رعايت فاصله از تخته دچار اشکال و سختی شود.

 

 

 در جدول ضرايبی که در مسابقات شيرجه استفاده می شود برای شيرجه های رو به آب، از تو، پشت به آب و معکوس در حالت جمع کمترين حد ضريب سختی، نسبت به همان شيرجه ها در حالتهای زاويه و باز تعيين شده است. اين کار ممکن است نشان دهنده اين باشد که شيرجه با حالت جمع از لحاظ اجرا ساده تر از شيرجه های حالتهای زاويه و باز هستند در صورتی که اين شيرجه ها واقعا" خيلی سخت می باشند.

 

 شيرجه های با حالت جمع نسبت به شيرجه با حالتهای ديگر مستلزم تعادل مؤثر و قوی، کنترل بدنی و استفاده صحيح و بيشتر از تخته می باشند. برای اجرای يک شيرجه با حالت جمع به صورت خوب، شيرجه رو بايد تمام بدن را به صورت صاف و کشيده، دستهای رسيده به بالای سر، با همترازی عالی بدن و زاويه جدا شدن نزديک و عالی را داشته باشد. اين شيرجه ها بسيار ضريف هستند و کمترين انحراف در کنترل تعادل يا حرکات اضافی باعث اجرای ضعيف يا ناموفق در آنها خواهد شد.

 

 

 جدا شدن برای شيرجه های رو به آب بايد طوری اجرا شود که بدن صاف، دستها کشيده و در بالای سر و شانه ها از عرض در خط بدن قرار داشته باشند، سر روبرو در حالت عادی و چشمها جلو را نگاه می کنند.  زاويه صحيح جدا شدن بسيار مهم است و فاصله خوب و چرخش مناسب را بدون اينکه دستها، سر و حرکت بدن نقشی داشته باشند در حين اجرا، شيرجه جمع باز، تضمين می کند. در اين حالت شيرجه رو فقط نياز دارد که بدن خود را در يک خط راست به سمت بالا بکشد و به تخته اجازه دهد که کار خود را انجام داده و او را به سمت بالا پرتاب کند. بعد از اينکه پاها تخته را ترک کردند، حالت جمع شدن بدن را با اين پيش فرض که بدن و زانوها به تدريج خم می شوند را به اين صورت ترسيم می کنيم.

 

 رانها به سينه می چسبند و پاشنه های پاها به زير باسن چسبيده، آرنجها خم شده و هر دست نقطه ميانی ساق پا را می گيرد و پاها را به بدن می چسباند. چانه کمی پايين می آيد و چشمها شروع به نگاه کردن به نقطه فرود به آب می نمايند. شيرجه در حالت جمع بايد درست قبل از رسيدن به حداکثر ارتفاع انجام شده باشد.

 

 بعد از آن در بالاترين نقطة شيرجه، شروع به باز کردن بدن می کنيم، زمانی که در حال پايين آمدن به سمت آب هستيم بدن کاملا" باز و کشيده و در يک خط مستقيم قرار می گيرد، دستها صاف شده و در کنار بدن در خط عرضی بدن قرار می گيرند تا در لحظه ورود به آب آماده برای بسته شدن در بالای سر باشند. (شکل 2-4 را ببينيد).

 

 

 اعمالی که در شيرجه جمع تو انجام می شود درست مانند همان اعمالی است که برای شيرجه جمع باز انجام می شود، اما به خاطر اينکه در شيرجه جمع تو جدا شدن و جهت حرکت متفاوت می باشد،  هنگام جدا شدن از تخته بايد به سرعت چرخش و فاصله مناسب از تخته دست يابيد تا بتوانيد به خوبی اين شيرجه را اجرا کنيد.

 

 زمانی که چرخش دستها کامل شد و آنها به بالای سر رسيدند و بدن شروع به کشش به سمت بالا و جدا شدن از تخته می کند شيرجه رو ابتدا بايد بدن و دستها را در يک خط راست حرکت دهد، سپس هنگامی که دستها و بدن به سمت بالا حرکت می کنند باسن به وسيله فشار پنجه و شصت پا به سمت پشت و بالا به حرکت در می آيد، اين فقط به خاطر حالت زاويه ای می باشد که قبل از جدا شدن لازم است اجرا شود. اين حرکت، بدن را به سمت تخته حرکت می دهد که باعث اجرای چرخش به سمت داخل می باشد.

 

 سر در حالت ثابت در راستای بدن می ماند و در هنگام جدا شدن هم بی حرکت باقی می ماند و چشمها به نقطه ای در انتهای تخته نگاه می کنند.

 

 در شيرجه جمع تو برخلاف شيرجه جمع باز که شيرجه رو می تواند بدن و دستها را در يک خط راست نگه دارد، شيرجه رو می تواند زاويه جدا شدن را طوری تعيين کند که فاصله خوب و چرخش مناسب را به دست آورد. شيرجه های جمع باز و جمع تو مستلزم تغيير شکل در اندام بدن هستند تا فاصله و چرخش خوب را به دست آوريد.
شکل (3- 4) شيرجه جمع تو با باز کردن دستها از پهلو

 

 

 برخلاف شيرجه های رو به آب و از تو, بيشتر شيرجه روهای مبتدی که شروع به آموزش شيرجة پشت به آب می نمايند ابتدا با حالت بدن صاف اين شيرجه را ياد می گيرند.

 

 جهت سهولت در فن آموزش, کاهش ترس و جهت بر طرف کردن احتمال برخورد با آب، به صورت افقی، يک مربی ابتدا به شيرجه رونده اينطور آموزش می دهد که سر خود را به عقب نگه دارد و با بدن در حال قوس با چشمان باز از پشت به آب نگاه کند. (شکل 4-4  قسمت a و b  را نگاه کنيد)

 

 در اين روش چيزی اشتباه نيست، در اين روش شيرجه رونده مبتدی با آمادگی و سهولت بيشتری شيرجه را انجام می دهد اما به محض اينکه شيرجه رو از اين مرحلهه ابتدايی عبور نمود، بايد تکنيکهای جديد را با هدف نهايی اجرای شيرجه جمع بک به صورت خوب با فرود نهايی عالی و عمود ياد بگيرد.